Krafttraining für Damen: Trainingsintensitäten

Daniela Tusler-100x150Daniela Tusler, Trainerin im Fit-Center Hallein

Seit Jahren arbeite und trainiere ich im Fit-Center Hallein. Von mir selbst und von zahlreichen Damen, die ich betreue, weiß ich, wie wichtig es ist, immer wieder neue Trainingsreize (Reizschwellengesetz)[1] mit der richtigen Trainingsplanung zu setzen …

… zum einen um den Körper wieder neu zu fordern und physisch weiterzukommen und zum anderen, der Psyche Neues zu bieten um weiterhin motiviert bleiben. Viele glauben, immer wieder „neue“ Übungen machen zu müssen, um diese o.g. Trainingsreize zu erzielen – viel wichtiger ist jedoch - neben der konzentrierten + korrekten Ausführung der jeweiligen Übung - die Trainingsintensität. Meiner Meinung nach gibt es nur wenige „wirklich“ effektive Übungen für die jeweilige Muskelgruppen (für zB einen knackigen Hintern: Beinpressen, Ausfallschritt + Kniebeugen) und den Rest erledigt die eben erwähnte Trainingsintensität.

Was bedeutet nun Trainingsintensität?

Um Ziele zu erreichen muss man einen gewissen Einsatz bringen. Nur die Räumlichkeiten eines Fitness Studios zu betreten und ein paar Umdrehungen am Ergometer abzuspulen, wird keinen Erfolg bringen. Egal ob ein gesundheitsorientiertes Training für den Rücken, oder eine Senkung der Blutdruckwerte angestrebt wird, oder aber eine besserer Figur und die damit verbundene Reduktion des Körperfettgehaltes angestrebt wird.  

Egal was man erreichen will, mit einem gezielten, differenziertem Krafttraining ist so gut wie alles möglich!

Dazu muss man die Muskulatur fordern, sie auf richtige Weise erschöpfen um Reize zu setzen. Der Körper reagiert danach mit Fettabbau, Verbesserung der Muskelkraft, Erhöhung der Konditionswerte, besserer Ausdauer, mehr Vitalität, Rumpfstabilisierung, guter Koordination, wird psychisch stabiler und zu guter Letzt bekommt man eine bessere Figur. Um dies zu erreichen, muss der Muskel richtig gereizt werden. Kurz und intensiv zu trainieren bedeutet richtig reizen. Langfristige Muskelreizung erreicht man weder durch zu langes Training, noch durch ständige Übungsvariationen. Erschöpfung wird nur dann erreicht, wenn die Übungsausführung und das Gewicht so gewählt sind, dass mit dem Zielmuskel keine weitere Wiederholung mehr möglich ist – da spielt es auch keine Rolle, ob dieser Effekt bei 10, 15 oder vielleicht 100 Wiederholungen liegt. Natürlich ist das Trainingsvolumen ebenfalls entscheidend und wird je nach Trainingserfahrung individuell vom Trainer bestimmt. Unter Berücksichtigung der verschiedenen Intensitätstechniken, kann man mit der richtigen Trainingsplanung den Muskel immer wieder auf’s Neue reizen und somit erschöpfen – so erreicht man stetig einen physiologischen Fortschritt.   

Was heißt das nun für die Damen unter euch, die ihre Figur verbessern wollen?

Auch für euch oder gerade für euch heißt das, intensiv zu trainieren und durch die nachfolgend beschriebenen Trainingsintensitäten den Muskel immer wieder auf´s Neue zu erschöpfen. Grundsätzlich gilt für alle Damen – egal welches Trainingsprogramm ihr gerade macht - den inneren Schweinehund zu überwinden und euch beim Training zu plagen. Nur wer eine gewisse Trainingsintensität an den Tag legt, wird die erwünschten Verbesserungen der Figur sehen und die gesundheitlichen Fortschritte spüren. Von Zeit zu Zeit sollte dann das Trainingsprogramm unter Einsatz der verschiedenen Intensitätstechniken umgestellt werden, sodass dem physiologischen Fortschritt nie ein Ende bevorsteht. Gängige Intensitätstechniken sind zB das Push-Pull-System, Supersatz-System, Doppelsatz-System, Reduktionssatz-System, Pausensatz-System oder Giantsatz-System.   

In diesem Artikel möchte ich euch das Doppelsatz-System genauer erklären:  

Generell wird das Doppelsatz-System oft fälschlich Supersatz-System (welches ich euch im Laufe der nächsten Blog-Beiträge noch genauer erklären werde) bezeichnet. Bei Doppelsätzen handelt es sich grundsätzlich um 2 Übungen für die gleiche Muskelgruppe, die ohne Pause nacheinander durchgeführt werden und dann erfolgt die 1. Satzpause. Dieser Supersatz wird dann 2-4x (je nach Größe der Muskelgruppe) durchgeführt, von der Wiederholungszahl her reduziert und das Gewicht wird gesteigert. Idealerweise beginnt man mit der sogenannten Isolationsübung um eine gewisse Vorermüdung des Zielmuskels zu erreichen (bei der Übung wird nur ein Gelenk bewegt) und macht als 2. Übung eine Grundübung (bei der Übung werden mehrere Gelenke bewegt), wobei auch 2 Grund- bzw. Isolationsübungen miteinander kombiniert  werden können.  

Beispiel für Beintraining:

    1. Beinstrecker im Doppelsatz mit Kniebeugen: 20/15/12
    1. Beinpressen breiter Stand im Doppelsatz mit Beinpressen enger Stand: 15/12/10
    1. Beinbeuger liegend im Doppelsatz mit Kreuzheben gestreckt: 15/12/10

...habe ich euch neugierig gemacht? Dann sprecht mich doch beim nächsten Training darauf an und ich werde euch weitere Übungsmöglichkeiten zeigen…!   

Meine Erfahrung in der Arbeit rund um die Trainingsplanung unserer Damen, die ihre Figur verbessern wollen, zeigt mir, dass genau jene ihr Ziel erreichen, die sich an die anfangs erklärten Regeln halten. Also, meine Damen, springt über euren Schatten, vergesst lange Ausdauereinheiten am Laufband, oder langweiliges Zirkeltraining über Jahre. Beginnt mit einem kurzen intensiven Training, die Spannung und der Spaß dabei ist garantiert- aber das Beste daran, die Erfolge kommen schneller als ihr erwarten werdet!


[1]Reizschwellengesetz: Prinzip des wirksamen Belastungsreizes    

Um trainingswirksam zu sein, muss ein Trainingsreiz eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten, da sonst keine Anpassungsreaktion des Körpers ausgelöst wird. Man unterscheidet dabei in der Regel zwischen vier verschiedenen Reizschwellen:    

    1. Unterschwelliger Reiz – bleibt wirkungslos.
    1. Überschwellig, geringer Reiz – erhält das Trainingsniveau.
    1. Überschwellig, mittlerer bis starker Reiz – ist die optimale Reizintensität.
    1. Überschwellig, zu starker Reiz – schädigt das System.

Der individuelle Schwellenwert hängt dabei vor allem vom Trainingszustand des Sportlers ab, ist zum Teil aber auch genetisch vorherbestimmt.“

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