Im Grunde genommen ist es einfach erklärt. In jedem Fachbereich gibt es Spezialisten. Ob beim Service oder der Reparatur unseres Autos, beim Bau eines Hauses, der Elektroinstallation, und wenn es um unsere Gesundheit geht, haben wir den Arzt unseres Vertrauens. Fitnesstrainer wird man in den meisten Fällen durch einen Kurs, bzw. durch eine Ausbildung, die kaum einem Kontrollsystem unterliegt und nicht selten sind es Wochenendkurse oder Wifi-Angebote. Noch drastischer ist es bei Online-Trainerausbildungen, die im Schnellverfahren und Selbststudium ein „Diplom“ zum Selbstausdrucken bieten. Bedenklich? Ja, absolut! Auch die Tatsache, dass immer mehr Betreiber auf personallose Fitnessclubs setzen, um Personalkosten zu sparen. Oft wird dabei auf eine Trainer-App gesetzt, die im Verwaltungsprogramm des Clubs oder vom Gerätehersteller mitangeboten wird.
Die Anzahl der Trainierenden in Fitnessclubs stieg in den letzten 10 Jahren massiv an, aber leider auch die Tatsache, dass öfter falsch als richtig trainiert wird. Zu der oben angeführten fehlenden Kompetenz kommen dann auch noch die Überlieferungen von falschen Übungen und Trainingsstrukturen, die sich über Jahrzehnte angesammelt haben, dazu. Das Denkmuster: „Wenn das alle so machen, dann mache ich das auch so!“ – lässt aus einer völlig falschen und teilweise gesundheitlich bedenklichen Übung eine „etablierte“ werden. Die Spitze des Eisberges sind dann selbst ernannte Trainer, die via YouTube Tipps, Übungen und Trainingspläne vermitteln.
Die richtige Trainingsstruktur
Man könnte jetzt einen Wegweiser zur Erstellung einer richtigen Trainingsstruktur schreiben, was in diesem Beitrag aber den Rahmen sprengen würde. Somit konzentrieren wir uns auf das Wesentliche. Eine dieser wesentlichen Grundlagen ist dabei die richtige Aneinanderreihung von Kraft- und Ausdauertraining. Krafttraining vor Ausdauertraining ist die einzig richtige Variante! Das ist keine Philosophie oder Ansichtssache, sondern eine Vorgabe unserer Mechanismen im Organismus und der Energiebereitstellung unseres Körpers. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, findest du eine ausführliche Erklärung unter Wissenswertes.
Die richtige Reihenfolge bildet die Basis
Auch die Aneinanderreihung von Muskelgruppen im Training und die Reihenfolge von Übungen sollte nicht wahllos passieren, sondern sinnvoll und strukturiert erfolgen. Ein paar Beispiele:
- Isolationsübungen vor Grundübungen
- Kreuzheben für den Rücken immer als letzte Rückenübung
- Rumpfübungen wie Bauch oder Rückenstrecker als letzte Übungen im Krafttraining
Warum? Nehmen wir das Beintraining, wenn dabei auch Isolationsübungen gemacht werden. Die Isolationsübungen Beinstrecken und Beinbeugen ermüden die Muskulatur. Bei den Grundübungen wie Kniebeugen oder dem Beinpresse benötigen wir danach weniger Gewicht. Die Gelenke und unsere Wirbelsäule erfahren dadurch eine geringere Belastung, die Muskulatur jedoch eine wesentlich intensivere. Der Trainingsreiz ist um ein Vielfaches höher.
Der Mythos, dass mehr Gewicht mehr bringt, ist lange widerlegt, da die Muskulatur weder das Gewicht wiegen noch Wiederholungen zählen kann. Der Erschöpfungszustand unserer Muskeln lässt den Trainingsreiz als solchen wirken.
Bauch und Rückenstrecker am Schluss zu trainieren ergibt sich durch die Logik, dass in diesem Fall die vorher angesprochene Vorermüdung negative Auswirkungen hat. Die Rumpfmuskulatur kann ihrer wichtigen Aufgabe der Wirbelsäulenstabilisation nicht mehr zur Gänze nachkommen, da sie eben vorermüdet ist.
Falsche Übungsausführungen und Übungen, die keine sind
Jetzt kommen wir zu Übungen, die Klassiker der fehlerhaften Ausführung sind, fehlerhaft deshalb, da einerseits der gedachte Zweck nicht erreicht werden kann und andererseits die Gelenksstrukturen und die Wirbelsäule negativ belastet werden.
Hyperextension
Die untere Rückenmuskulatur, der Rückenstrecker, ist der Gegenspieler unserer Bauchmuskulatur. Beide Muskelgruppen haben durch ihre anatomische Beschaffenheit den Drehpunkt beim Training in der Rumpfmitte. Leider wird das, wenn man den unteren Rücken auf diesem Gerät trainieren will, kaum so umgesetzt, sondern durch eine Drehpunktverlagerung zum Hüftgelenk falsch ausgeführt.
Falsch: Drehpunkt Hüftgelenke, Hebelbewegung, Einsatz der Beinbeuger beim Aufgehen. Der Oberschenkel fungiert als Hebel gegen die LWS. Auch ein Zusatzgewicht ist dabei nicht nur sinnlos, sondern bewirkt eine noch stärkere Last, die die LWS halten muss.
Richtig: Drehpunkt Rumpfmitte, Becken und LWS fixieren, Rollbewegung – Ellbogen Richtung Polster, ohne Einsatz der Beine.
Seitbeugen in der Hyperextension
Eine Übung, die keine ist! Die Zweckentfremdung des Gerätes bewirkt eine massive Belastung der Hüftgelenke und der Lendenwirbelsäule, einschließlich der ISG-Gelenke. Der Mythos, damit den seitlichen Bauchspeck abzutrainieren, kann nicht funktionieren. Dem Fett darüber ist egal, was der Muskel darunter macht!
Beinheben
Eine vermeintliche Bauchmuskelübung, die keine ist. Durch den Drehpunkt in den Hüftgelenken arbeitet in der Bewegung vorrangig die Hüftbeugemuskulatur. Die gerade Bauchmuskulatur übernimmt nur eine statische Kontraktion.
Falsch: Gestreckte Beine, Drehpunkt Hüftgelenke, Einsatz der Hüftbeugemuskeln, die ihren Ursprung an der Lendenwirbelsäule haben.
Richtig: Beine gebeugt, Drehpunkt Rumpfmitte, Rumpf und OS bleiben vom Winkel unverändert. Rollbewegung des Beckens in Richtung Brustbein.
Hip Thrust
Eine extrem in Mode gekommene Übung. Meist wird zu viel Gewicht verwendet, und die Wirbelsäule wird dabei zur Hebelstange.
Falsch: Das Gewicht wird viel zu weit abgesenkt, wodurch die LWS stark belastet wird.
Richtig: Ausgangsposition ist leicht unter der Waagrechten von Oberschenkel und Oberkörper, Stand im rechten Winkel, Druck nur auf den Fersen. Die Höchstkontraktion sollte 2 Sekunden gehalten werden.
Seitheben
Eine perfekte Übung für den seitlichen Kopf der Schultermuskulatur – wenn sie richtig ausgeführt wird.
Falsch: Die Hanteln werden vor dem Körper stark abgewinkelt gehalten, und der Ellbogen wird nach oben bewegt.
Richtig: Die Arme befinden sich in der Ausgangsposition seitlich an den Hüften und werden mit leicht gebeugten Armen seitlich auf Schulterhöhe gehoben.
