Athletiktraining im Fußball - Krafttraining bringt Schnelligkeit

FußballerAthletik bedeutet kraftvolles, schnelles und gut koordiniertes Bewegen. Die Grundlage liegt in der Maximalkraft.

Kraft und Schnelligkeit muss einerseits für jede Sportart spezifisch trainiert werden, hat aber immer die selbe Grundlage. Der Ursprung jeder Bewegung liegt in der Kraft! Somit ist eine kräftige Muskulatur bei spezifischen Belastungen eines Leistungssportlers auch die Grundlage seiner Leistung.

Daraus ergibt sich die logische Konsequenz: Je größer die Maximalkraft, umso mehr Schnellkraft, und umso besser ist auch die Kraftausdauer eines Athleten!

 

Krafttraining im Fußball

Das athletische Krafttraining muss funktional und übungsspezifisch auf das Anforderungsprofil des Fußballs ausgerichtet werden. Beim Krafttraining für einen leistungsorientierten Fußballer, müssen Übungen gewählt werden, die ganze Muskelschlingen (zusammenhängende Muskelketten) trainieren. Das Krafttraining über die ganze Bewegungsamplitude (keine Teilwiederholungen), ist unbedingt notwendig, um möglichst viele Muskelgruppen und spezifisch notwendige Muskelfasern, sowie auch segmentale Muskelketten zu aktivieren. Das Belastungsprofil im Fußball ist enorm groß. Alleine für die Prävention ist es unbedingt notwendig über einen möglichst kräftigen, athletischen Körper zu verfügen. Krafttraining mit Grundübungen ist somit eine Notwendigkeit. Darüber hinaus wird der sogenannte Core- Bereich nicht, wie über Jahrzehnte in der Praxis umgesetzt, durch statische oder dynamische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, sondern mit Übungen aus dem klassischen Kraft-Dreikampf .

Kniebeugen (vorne/hinten), Kreuzheben und Bankdrücken. Diese Übungen dienen der Steigerung der Leistungsfähigkeit der Stützmuskulatur und der Verdichtung der Gewebeformen des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen, Gelenkkapseln).

Diese 3 Grundübungen trainieren die sogenannte Bewegungsmuskulatur („sichtbare Muskulatur“) des gesamten Körpers und auch die segmentale Muskulatur. (Stabilisationsmuskulatur der Wirbelsäule und Gelenke). Koordination und Gleichgewicht wird gefordert und somit trainiert – sowie alle Muskelgruppen des Körpers aktiviert.

Außerdem müssen Übungen zur Stärkung der ischiocruralen Muskulatur (Hüftstreckung und Kniebeugung), der Abduktion und Adduktion der Beine, zur Stabilisation des Standbeins trainiert werden. Hier wendet man Übungsformen an, die einerseits eine dynamische Bewegung und anderseits eine erschwerte Stabilisation gleichzeitig fordern.( z.B. Ausfallschritte auf wackeligem Untergrund mit dem Standbein, Schrittfolgen mit Zug auf den Rumpf aus unterschiedlichen Richtungen, usw.)

Neben dem oben angeführten Training ist eine korrekte Ausführung aller Übungen das A&O! Daher muss, bevor eine Belastungsprogression umgesetzt wird, unbedingt ein Techniktraining mit geringem Gewicht ausgeführt werden. Das „Krafttechnik Training“ soll schon in der laufenden Spielsaison umgesetzt werden. In der Winterpause, der spielfreien Zeit, muss das Athletiktraining 2-3 x pro Woche konsequent umgesetzt werden, um eine Leistungssteigerung (im Superkompensationsprinzip) zu erreichen! 

 

Schnelligkeit/Frequenz

Die Schnelligkeit eines Spielers wird durch 3 Punkte verbessert:

-       Verbesserung der Schnelligkeit durch Steigerung der Kraftfähigkeit

  1. Kraftübertragung aller Muskelketten beim Antritt
  2. Kraftübertragung bei der Wendigkeit jeder Rumpfbewegung
  3. Stabilisationskraft der segmentalen Muskulatur in der dreidimensionalen Bewegung eines Fußballers.

-       Optimierung der Lauftechnik (Laufkoordination)

-       Steigerung der Konzentrationsfähigkeit für das verlangte Spielverständniss

(schnelles geistiges Umsetzen und Ansteuern der Zielmuskulatur)

Das tatsächliche übungsspezifische Schnelligkeitstraining am Fußballplatz, wird auf die Muskelzellen und –fasern keinen signifikanten Erfolg aufzeigen. Hier wird hauptsächlich der ausdauernde Muskelfasertyp trainiert. Das bedeutet, dass eine Verbesserung der Antrittsschnelligkeit wiederum nur durch das Krafttraining transferierbar ist.

Um die erreichte Kraftsteigerung des Krafttrainings jedoch umzusetzen, muss der Sprint für die Antrittsschnelligkeit natürlich trainiert werden. Genauso wichtig ist aber auch das Training der dynamischen Bewegungsformen des Rumpfes. (Hinternisparcour, Läufe mit schnellen Richtungswechsel, usw.)

 

Text:
Manfred PetautschnigFit-Center Hallein GmbH & CoKG
www.fit-center-hallein.at

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