ERNÄHRUNG BEI KINDERN UND JUGENDLICHEN IM SPORT

2019 04 Ernährung bei Kindern und Jugendlichen im Sport Bild FussballerEigentlich sollte es keinen Unterschied zwischen der Ernährung von Kindern und Erwachsenen geben. Warum sind Grillwürstel mit Pommes eine Kindermahlzeit? Warum befindet sich am Kinderteller beim Wirt das was unsere Kinder am wenigsten brauchen? Und warum muss die gezuckerte Limonade dazu gereicht werden?
Weil Kindern das schmeckt? Ist das so, oder haben wir es ihnen anerzogen?

Kaum ein Thema ist so wichtig wie die Ernährung, wenn es um unsere Gesundheit geht.
Viele der sogenannten Zivilisationskrankheiten würde es nicht geben, wäre die Aufmerksamkeit mehr auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung gerichtet. Herz- Kreislaufbeschwerden wie Bluthochdruck, Atherosklerose oder ein erhöhter Blutzucker bis hin zu Diabetes, sind eindeutige Auswirkungen falscher Ernährungsweisen.

 

VERANTWORTUNG ÜBERNEHMEN

Die Weichen werden schon im Kindheitsalter gestellt. Als Eltern haben wir die Verantwortung eine Bewusstheitsbildung zu schaffen, uns für die richtige Ernährung zu interessieren und sie unseren Kindern zu vermitteln. Das was wir ihnen vorleben, ihnen auf den Tisch stellen, prägt sie, formt sie und führt sie in die eine – oder auch in die andere Richtung.
Die Ernährung hat aber nicht nur eine mehr als entscheidende Auswirkung auf die Gesundheit und Entwicklung, sondern auch auf unsere Leistungsfähigkeit, die Konzentration, die Regeneration sowie die Verletzungsanfälligkeit unseres Bewegungsapparates. Je aktiver wir sind, je mehr Sport wir betreiben und je mehr wir unseren Körper belasten, umso wichtiger ist die entsprechende Ernährung.
Egal ob als Erwachsene, Jugendliche, oder Kinder – das was wir an Nahrung aufnehmen, entscheidet wie die oben angeführten Prozesse ablaufen, oder ob diese überhaupt durchgeführt werden können.

 

DIE MAKRONÄHRSTOFFE

Entscheidend ist einmal zu wissen woher die Energie die wir verbrauchen überhaupt kommt. Wir unterscheiden zwischen Mikro- und Makronährstoffen bei den Nährstoffen die wir aufnehmen.
Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind lebensnotwendig, liefern dem Körper aber keine Energie in Form von Kalorien (KCAL).
Das bleibt den sogenannten Makronährstoffen vorbehalten von denen es drei gibt.

Sie liefern Energie. Energie für den Alltag, für Bewegung und Sport, für die körpereigenen Prozesse und müssen dem Körper im richtigen Verhältnis zugeführt werden.
Die Makronährstoffe sind: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Der wohl wichtigste dieser Makronährstoff ist das Eiweiß!

 

DAS EIWEISS

Und zwar deshalb, da unser Körper neben Wasser hauptsächlich aus Eiweiß besteht!

Eiweiß (auch Protein) bildet die körperliche Grundlage alles Lebendigen und ist der wichtigste Baustoff im menschlichen Körper.
Der Name Protein leitet sich aus dem griechischen „protos“ (=erster) bzw „Proteno“ (ich nehme den ersten Platz ein) ab. Diese Bedeutung erklärt sich eben daraus, dass der menschliche Körper, ja jede Zelle, aus Eiweiß besteht.

Unsere Muskeln, die wir für jede Bewegungsform, aber auch für viele andere Aufgaben brauchen, bestehen quasi zu 100% aus Eiweiß. Bänder, Sehnen und sogar unsere Knochen sind ebenfalls aus diesem lebensnotwendigen Baustein.
2019 04 Ernährung bei Kindern und Jugendlichen im Sport Bild EiweißbausteinUnser Körper besteht aber nicht nur aus Eiweiß, er verbraucht diesen „Baustein des Lebens“ auch ständig. Das Eiweiß besteht aus 22 Aminosäuren und jede dieser Aminosäuren hat Aufgaben im System Mensch.
Sie werden für die Zellregeneration benötigt, die Hormonproduktionen und vor allem für die Regeneration nach körperlicher Arbeit, bzw. nach dem Sport!
Hat der Körper zu wenig Eiweiß und somit dieser lebensnotwendigen Aminosäuren im System, beginnt er Muskeln – also körpereigenes Eiweiß - abzubauen, um Aminosäuren daraus zu gewinnen.
Diesen Zustand nennt man Katabolismus = Muskelabbau!
Das bedeutet, Muskelabbau zur Muskelregeneration nach sportlicher Aktivität!

Ein Prozess den es zu verhindern gilt, der aber leider immer wieder die Realität bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen darstellt.
Je mehr und öfter man Sport treibt, umso wichtiger ist die ausreichende Eiweißzufuhr daher. Die erhöhte Aktivität verlangt dem Körper noch mehr Regenerationsmaßnahmen ab und somit einen höheren Eiweiß- bzw. Aminosäurenverbrauch.
Bei ständig katabolem Zustand sinkt die Leistung des Sportlers. Übertrainingszustände sind die Folge, aber leider ist das noch lange nicht alles.
Wie wir jetzt wissen sind unsere Muskeln, Bänder und Sehnen laienhaft erklärt, eine Eiweißmasse. Der Körper bedient sich daran, wenn er über die Nahrung unzureichend mit Eiweiß versorgt wird. Das bedeutet, unsere Muskeln werden nicht nur weniger, sie werden auch schwächer und somit verletzungsanfälliger.
Das Selbe trifft auf die Bänder und Sehnen zu. Zerrungen, Muskelfaserrisse und leider auch Bänderrisse, die ohne Gewalteinwirkung oder Zwangslagen entstehen, sind meist Zeichen einer zu geringen Eiweißzufuhr. Die Bänder und Muskeln haben nicht mehr die Elastizität, sind nicht mehr so kräftig und widerstandsfähig um den Belastungen Stand zu halten.

 

KATABOL & ANABOL

Statt katabol, sollten wir versuchen immer anabol zu sein. Anabol bedeutet: Gesund, muskelerhaltend, immunstark, vital und
leistungsfähig.

Wenn Kinder und Jugendliche sportlich aktiv sind, kommt zu dieser vermehrten Anhäufung an Regenerationsprozessen aber noch ein Umstand dazu, der sie noch mehr Eiweiß verbrauchen lässt. Der Wachstum und die hormonelle Umstellung in der Pubertät.

 

Wie viel Eiweiss?

Wie hoch sollte jetzt aber die Eiweißzufuhr bei Kindern und Jugendlichen im Sport sein?
Es gibt unterschiedliche Studien und Vorgaben der Gesundheitsorganisationen, die sich von 0,8 Gramm bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag bewegen.

Mit 1g / kg Köpergewicht lieg man in einem guten Bereich. Wird jedoch häufiger trainiert, steigert sich das Trainingsvolumen und / oder die Intensität und kommen noch regelmäßig Wettkämpfe (Fußballspiele) dazu, wird man das Pensum auf 1,2 g / kg Körpergewicht steigern müssen. In diesem Zusammenhang gibt es immer wieder Stimmen, die über zu viel Eiweiß, einer Nierenbelastung oder Ähnlichen warnen. Grundsätzlich ist das falsch, denn entscheidend ist hier immer die Gesamtbetrachtung der Eiweißquelle und nicht das Eiweiß an sich.

Natürlich gibt es eiweißreiche Nahrungsmittel die auch negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Wurstwaren, Leberkäse, fettes Fleisch, gebackenes- frittiertes Fleisch, fette Milchprodukte wie Sahne, Butter, Sauerrahm und fette Käsesorten. Aber dabei geht die negative gesundheitliche Auswirkung nicht vom Makronährstoff Eiweiß aus, sondern vom Fett- und Puringehalt, bzw. der Cholesterinbelastung auf unser System.

 

Gesunde Eiweißquellen

Magere Michprodukte wie Magerjoghurt, Magermilch, Magertopfen sind hochwertige gesunde Proteinquellen, wie auch Eier und weiße Fleischsorten. Bei rotem Fleisch sind mageres Rind und Wild die beste Wahl. Perfekt für die Gesundheit ist neben dem hohen Eiweißgehalt auch Fisch. Er enthält die so wertvollen Omega 3 Fettsäuren, die positive Auswirkungen auf die Regeneration und sogar eine natürliche, entzündungshemmende Eigenschaft haben.

Pflanzliches Eiweiß ist nicht gleich zu setzen mit tierischem, da das Aminosäurenprofil ein anderes ist. Leider hat es dadurch auch nicht die biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass dem pflanzlichen Eiweiß wichtige Aminosäuren für die Regenerationsmaßnahmen der Muskulatur fehlen. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel vom zugeführten Eiweiß aufgenommen wird und dem Körper zur Regeneration zur Verfügung steht.

 

Ja oder Nein zu Supplementen bzw. Eiweißshakes?

Hochwertige Eiweißshakes sind sinnvolle Ergänzungen. Ergänzungen, wenn man über die normale Ernährung den Bedarf an Eiweiß bzw. der Aminosäuren nicht deckt.
Leistungssportler kommen ab einem gewissen Stadium nicht darum herum, da die Trainingshäufigkeit und Intensität mit „normaler“ Ernährung nicht mehr zu kompensieren ist. Ein hochwertiges Produkt ist gesund, hilft den katabolen Zustand abzuwehren und hilft auf natürliche Weise die notwendigen Regenerationsmaßnahmen zu setzen.

Leider werden dem Proteinshake aber oft Nebenwirkungen angedichtet.
Er baut weder Muskeln auf, noch ist er ein Medikament. Der Shake hilft dem Körper nur seine Muskeln zu erhalten, sie zu schützen, die Bänder und Sehnen, die durch überdurchschnittliche Belastungen regenerieren müssen, nicht durch den katabolen Zustand negativ zu beeinträchtigen.

Wenn Sie mich fragen ob man Kindern einen Proteinshake geben soll, würde ich die Frage eher verneinen. Kinder sollten ausgewogen ernährt werden. Das heißt aber nicht nur auf genügend Gemüse, Obst, Vitamine & Co zu achten, sondern eben auf die Aufteilung der Makronährstoffe! Erst wenn es nicht anders möglich ist, zB. weil aus Zeitgründen sonst eine Mahlzeit oder das Frühstück ausgelassen wird, kann – bzw. sollte supplementiert werden.

 

Die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate iStDas „Superbenzin“ der Makronährstoffe für unseren Körper. Sie liefern Energie für Arbeit, Bewegung und unsere Hirnarbeit. Eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten (KH) ist für Sportler eine Notwendigkeit um Leistung zu bringen und diese über einen längeren Zeitraum zu halten. Die KH sind aber leider auch der „Feind“ für unseren Körper und zwar dann, wenn sie aus den falschen Quellen bzw. Nahrungsmitteln stammen.

Einfach erklärt, gibt es schnelle und langsame KH. Die langsamen KH werden deshalb so bezeichnet, da ihre Verwertung im Körper länger braucht, der damit in Zusammenhang stehende Blutzuckerspiegel nur gering und eben langsamer ansteigt. Und das ist gut so.
Aber dazu später mehr.

 

Komplexe Kohlenhydrate

Die langsamen KH werden auch als komplexe, bzw. gute KH bezeichnet. Diese sind Reis, Nudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkorn Getreidearten, Haferflocken, zuckerfreies Müsli. Obst zählt ebenfalls zu den Kohlenhydraten, deren Quelle der Fruchtzucker ist.
Nach der Aufnahme dieser Nahrungsmittel werden deren KH, über den Leberstoffwechsel in Glykogen umgewandelt und dieses in den Speichern - in der Muskulatur - eingelagert. Hier stehen sie dem Körper jetzt für die ihm abverlangte Leistung zur Verfügung.
Diese Speicher nennt man Mitochondrien, sie sind quasi der „Tank“ des „Superbenzins“.
Wie beim Auto ist es jetzt wichtig den Tank bei Leistungsabruf gefüllt zu halten, ihn möglichst nicht in Reservemodus zu versetzen. Denn ist beim Training der Speicher einmal leer, zwinge ich den Körper wiederum Eiweiß aus der Muskulatur abzubauen – also katabol zu werden!

 

Was essen wir wann, bzw. vor Training und Wettkampf

Mit den oben angeführten Nahrungsmitteln füllen wir den Tank über den Tag verteilt. Mindestens 2 Stunden vor einer sportlichen Aktivität sollten wir diese KH- Quellen nicht mehr zu uns nehmen, da sonst die Energie die wir für die sportliche Leistung benötigen, für deren Verdauung zur Verfügung stehen muss. Aber nicht nur die Energie, sondern auch eine große Menge an Blut. Dieses fehlt uns beim Laufen, für Muskelkontraktionen und Ausdauerleistungen wie z.B. beim Fußball. 1,5 Liter Blut kann der Körper dazu benötigen.
Blut das uns für den Sauerstofftransport und die Versorgung der Muskulatur fehlt, die Leistung sinkt, Krämpfe können entstehen, Seitenstechen und Übelkeit sind die Folge.

Und zu guter Letzt werden wir müde. Nicht gerade dass was man vor einem Fußballspiel oder Training braucht.

Eine KH reiche Mahlzeit sollte 3 Stunden vorher gegessen werden, wenn diese aus komplexen KH besteht. Jedoch möglichst OHNE Fett, da dieses die Verwertung noch einmal entscheidend verlängern kann und zwar für bis zu 5 Stunden!

 

Einfache Kohlenhydrate

Sie sind schuld, dass unsere Gesellschaft immer dicker wird. Dass Adipositas, also Fettleibigkeit und Diabeteserkrankungen rasant ansteigen und auch immer mehr Kinder betroffen sind.
Einfache KH sind vorrangig Zucker. Das Gift für unseren Körper!
Süßigkeiten, Limonaden, alles was süß schmeckt und Weizenmehl - also Weißbrot, Pizzateig, Kuchen, usw.

Die schnellen KH werden auch als einfache, bzw. schlechte KH bezeichnet. Die Verwertung ist die selbe wie bei den guten, den komplexen KH. Nur eben schneller, viel schneller und das bewirkt einen rasanten Blutzuckeranstieg. Insulin, der Gegenspieler des Blutzuckers wird benötigt um den gesundheitlich schädlichen Blutzucker zu senken. Dieses schüttet unsere Bauchspeicheldrüse aus und muss bei jeder zuckerreichen Mahlzeit auf Hochtouren arbeiten. Leider oft zu häufig und zu viel. Das passiert wenn wir über Jahre zu viel Zucker in uns hineinschlingen und Kindern mit zu viel Süßigkeiten, Semmerln, Limonaden & Co. verköstigen. Und irgendwann gibt unsere Bauchspeicheldrüse auf.
Sie kapituliert und schüttet kein Insulin mehr aus. Und dann sind wir Diabetiker (Diabetes Typ 2). Einfache KH sollten weitgehend vermieden werden und nur die Ausnahme sein.

Sie haben aber auch ihre Berechtigung. Und zwar dann, wenn wir schnell Energie brauchen!
Dann wenn unsere Speicher leer sind, wir aber Leistung bringen müssen.

483 4837228 image royalty free library milkshake smoothie juice bilderNach 45 Minuten, in der Halbzeit im Fußball zB., braucht der Körper schnell Energie, die „Tanks“ müssen für die 2. Halbzeit wieder aufgefüllt werden. Jetzt kommen Sportgetränke wie z.B. Getorade ins Spiel. Diese Getränke sollten die schnellsten KH enthalte die es gibt. Eines davon wäre z.B. Maltodextrin. Getrunken steht es dem Körper schnell zur Verfügung und belastet den Magen- Darmtrakt nicht. Die obligatorische Banane ist auch ok. Sie muss aber so lange wie möglich gekaut werden damit sie schneller verdaut wird. Traubenzucker ist auch eine gute Wahl. Dextrose (Traubenzucker) in Pulverform in einen Fruchtsaft gemischt wird oft von Sportlern verwendet. Schokoladeriegel wären zwar auch schnelle KH, haben aber den Nachteil, dass durch den hohen Fettanteil die KH nicht so schnell verwertet werden können.
Nach einem Spiel, Turnier oder einer anstrengen Trainingseinheit, sind einfache – schnelle KH nicht nur erlaubt, sondern sogar ratsam. Jetzt sollten die Speicher schnellst möglich aufgefüllt werden. Aber auch der erklärte Eiweißbedarf muss gedeckt werden um den Katabolismus abzuwehren.
Als KH Quelle würde sich ein Toastbrot mit Marmelade eignen (ohne Butter) oder eine Banane. Als Proteinquelle zB. Magertofen oder der beschriebene Protein Shake. Es gibt auch Shakes mit beiden Komponenten, also Eiweiß und einfachen KH.

 

Wie viele Kohlenhydrate?

Wie Eingangs beschrieben, hängt die Menge natürlich auch vom Verbrauch ab. Kinder und Jugendliche die Leistungssport betreiben, sollten an Trainingstagen 5 g / kg Körpergewicht an KH zu sich nehmen. Die einfachen KH nach dem Training oder Wettkampf, bzw. Spiel, die komplexen im zeitlich erklärten Rahmen.
Ideal wäre, wenn einfache KH an Nichttrainingstagen komplett gestrichen werden, was den Blutzuckerspiegel und somit den Insulinspiegel nicht unnötig in die Höhe treibt.
Das ist nicht nur gesundheitlich relevant, sondern bestimmt auch die Menge des Körperfettanteils. Dieser sollte so gering wie möglich gehalten werden. Im Sport sind überschüssige Kilos in Form von Fett nicht nur ein Ballast der mitgetragen wird, das Körperfett muss während der Belastung auch versorgt werden. Diese Energie fehlt beim Eigentlichen – der sportlichen Aktivität.

 

Trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur wichtig um unseren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt aufrecht zu erhalten, sondern auch um die beschriebenen KH verwerten zu können.

1g KH benötigt 3g Wasser um gespeichert zu werden. Das bedeutet, dass zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser dazu gehört. Keine Limonade, kein Fruchtsaft, sondern Wasser! Vor dem Training ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme genauso wichtig wie währenddessen. Daher gehört die Trinkflasche gefüllt mit Wasser immer in die Trainingstasche!

 

DER EIWEISSSHAKE

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